แพลงก์ 4 ท่า 6 สเต็ป

แพลงก์ 4 ท่า 6 สเต็ป  

 

เป็นที่รู้กันว่าท่าแพลงก์ เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆกระชับ ทั้งหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาและสะโพก เรียกได้ว่าใช้ทุกส่วนของร่างกายได้อย่างครบ เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน หน้าท้อง ก้น ต้นขา รวมถึงหลัง แม้ว่าจะไม่ได้เคลื่อนไหว แต่ใช้พลังงานเยอะมาก เผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุด เพียง 5 นาที ก็สามารถออกกำลังกายท่าแพลงก์ 4 ท่า 6 สเต็ป และมีหุ่นดีได้ง่ายๆ

 

ท่าที่ 1) Full Plank 1 นาทีแรก เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้น แขนเหยียดตรง ยกส่วนตัวขึ้น และปลายเท้าก็ตั้งตรง ช่วงลำตัวต้องตรง หายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน

 

ท่าที่ 2) Elbow Plank ลดข้อศอกลง ให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงให้ขนานกับพื้น ปลายเท้ายังเหยียดตรง ทำท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที

 

ท่าที่ 3) Reised-Leg Plank ท่านี้จะมีระดับความยากมากขึ้น เริ่มต้นให้ผู้ออกกำลังกายตั้งศอกให้ทำมุมฉากกับพื้น ปลายเท้าเหยียดตรงเช่นเดิม แต่จะยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น แล้วค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขาอีกข้าง

 

ท่าที่ 4) Side Plank ช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัว ลดเอว และบริหารหน้าท้องได้ดี เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ขาเหยียดตรง โดยใช้ข้อศอกยกตัวขึ้นให้เหนือื้น ซึ่งข้อศอกจะทำมุมกับแขน แล้ววางมืออีกข้างไว้บนสะโพก ทำค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นก็สลับเป็นอีกข้าง

 

ท่าที่ 5) Full Plank กลับมาทำซ้ำในท่าเดิม เหยียดแขนตรง ปลายเท้ายืดสุด ลำตัวตรงไม่งอ และทำท่านี้ค้างไว้เพียง 30 วินาที แล้วพักเพื่อเปลี่ยนท่าต่อ

 

ท่าที่ 6) Elbow Plank กลับมาทำซ้ำในเท่าเดิม โดยใช้ข้อศอกวางกับพื้นทำมุม 90 องศา ปลายเท้าเหยียดสุด ลำตัวตรงไม่งอ ค้างท่านี้เอาไว้ 1 นาที