กินให้เป็น อิ่มให้พอดีในแต่ละวัน

กินให้เป็น อิ่มให้พอดีในแต่ละวัน

 

การปรับนิสัยการกินของตนเองถือเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะปัจจุบันผู้คนใส่ใจเรื่องของสุขภาพเป็นอย่างมาก การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินง่ายๆ เริ่มต้นจากการไม่กินของหวานจัด มันจัด เค็มจัด เผ็ดจัด และคงรสชาติอาหารที่พอดี เน้นการกินผัก และผลไม้ให้มากขึ้น โดยในแต่ละวันความต้องการกินของแต่ละคนไม่เท่ากัน “ความพอดี” สังเกตได้จากเพศ อายุ กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เป็นต้น

 

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม

– พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ

– พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน

– พลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร

 

 

สารอาหารจากอาหารหลัก 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยร่างกายต้องการสารอาหารแต่ละกลุ่มในปริมาณที่แตกต่างกัน

 

  1. โปรตีน ส่วนประกอบที่สำคัญของโครงสร้างร่างกายทุกส่วน ส่วนใหญ่จะพบมากในอาหารประเภท เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว *ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม วัยทำงานทั้งเพศชายและเพศหญิง*

 

  1. คาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่ให้พลังงาน ทำให้ร่างกายำกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่ ส่วนใหญ่จะพบมากในอาหารประเภท ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน *ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 45% – 65% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน วัยทำงานทั้งเพศชายและเพศหญิง*

 

  1. เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกายให้สมดุลตามปกติ ส่วนใหญ่จะพบมากในอาหารประเภท เนื้อแดง เนื้อปลา เครื่องในสัตว์ หอย ถั่ว ธัญพืช ผัก เป็นต้น

 

  1. วิตามิน ช่วยในการควบคุมการทำงานของร่างกายมีอยู่หลายชนิด แต่ที่สำคัญต่อร่างกาย และควรกินเป็นประจำมีทั้งหมด 5 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี

 

  1. ไขมัน พบได้ในสารอาหารจำพวกไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งไขมันจากสัตว์มักเป็นไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันจากหมู ไก่ เนื้อ ไข่แดง และถั่วชนิดต่างๆ ส่วนไขมันจากพืชมักเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่วเหลือง ช่วยเน้นให้เกิดการสะสมพลังงานและเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกาย *ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ  20% – 35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน วัยทำงานทั้งเพศชายและเพศหญิง*

 

หากได้รับพลังงานที่เหมาะสม และรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ก็จะส่งผลต่อระบบเผาผลาญที่ดีของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ และไม่มีพลังงานส่วนเกิน